Zitten: hoe neem je een ergonomische houding aan?
Elke dag brengen we, vooral op kantoor, lange uren zittend door. Maar hoeveel van ons nemen de tijd om ervoor te zorgen dat onze houding ergonomisch is? En het is niet alleen een kwestie van houding. Zelfs een perfecte houding kan problematisch worden als deze te lang wordt aangehouden!
De risico's van langdurig zitten
Laten we, voordat we op zoek gaan naar een ergonomische houding, eerst eens kijken naar de gevolgen van langdurig stilzitten. Een houding aanhouden, zelfs een "correcte" houding, kan uiteindelijk spanning en pijn veroorzaken!
Rug- en lendenpijn
Rugpijn op het werk wordt vaak de 'pijn van de eeuw' genoemd, en met reden: we brengen het grootste deel van de dag zittend door, en heel vaak zonder van houding te veranderen. De wervelkolom, die van nature een S-vorm heeft, wordt op de proef gesteld als we achteroverleunen of te lang in een vaste houding blijven zitten, ook al lijkt die in eerste instantie correct. Deze langdurige onbeweeglijkheid zorgt voor overmatige druk op de tussenwervelschijven, wat leidt tot pijn in de onderrug. Op de lange termijn leidt deze overbelasting tot beknelling van de zenuwen en kan leiden tot ernstige aandoeningen zoals ischias of hernia.
Ook als je ooit een stekende pijn in je nek hebt gevoeld na een lange werkdag, is de kans groot dat een gebrek aan beweging de oorzaak is! Als je urenlang voor een slecht geplaatst beeldscherm zit of vergeet om je houding af te wisselen, kan dat de nek- en schouderspieren dwingen om te compenseren. Deze spanning in de trapezius en nekspieren kan leiden tot chronische pijn, hoofdpijn en soms zelfs migraine.
Problemen met de bloedsomloop
Te lang stilzitten vertraagt de bloedsomloop aanzienlijk, vooral in de benen. En als je de gewoonte hebt om je benen te kruisen of te laten bungelen (bijvoorbeeld omdat de stoel te hoog is), is het nog erger! Je benen en voeten kunnen gaan zwellen en je kunt dat onaangename gevoel van zwaarte of gevoelloosheid krijgen. Urenlang stilzitten kan de aderen in je benen samenpersen, waardoor de bloedstroom naar je hart wordt vertraagd. Op de lange termijn kan deze slechte bloedsomloop leiden tot spataderen of bloedstolsels, vooral bij mensen met aanleg.
De oplossing? Beweeg regelmatig, neem pauzes en neem een houding aan waarbij je voeten plat op de grond rusten om een betere bloedcirculatie te stimuleren. Een snelle wandeling rond het kantoor of een paar stretchoefeningen kunnen echt wonderen doen!
Hoe zit ik goed om pijn te voorkomen?
Nu je de risico's kent van vastzitten in een houding, is het tijd om uit te zoeken wat je eraan kunt doen. Het aannemen van een ergonomische houding vereist geen grote investering, alleen goede gewoontes en een paar aanpassingen. Hier zijn de stappen die je kunt nemen om je zithouding te verbeteren.
Pas de hoogte van je stoel aan
De hoogte van je stoel is een bepalende factor. Als de stoel te laag is, heb je de neiging om voorover te buigen, terwijl een te hoge stoel druk uitoefent op je dijen en voeten.
Voor een ergonomische houding moet je weten hoe je je bureaustoel moet instellen: je knieën moeten een hoek van 90 tot 100 graden vormen en je dijen moeten parallel aan de vloer zijn. Deze houding verdeelt je lichaamsgewicht gelijkmatig en vermindert de druk op je been- en rugspieren.
Denk er ook aan om de diepte van de stoel aan te passen zodat de rand van de stoel de achterkant van je knieën niet samendrukt. Een ruimte van ongeveer twee vingers tussen je knieën en de rand van de stoel is ideaal voor een goede bloedcirculatie.
De beste bureaustoel is een stoel die zich perfect aan je lichaam aanpast.
Houd je rug recht en je voeten op de vloer
Een correcte houding hangt af van de ondersteuning van de rug. De onderrug moet goed ondersteund worden tegen de rugleuning van de stoel, met respect voor de natuurlijke kromming van de wervelkolom. Veel ergonomische stoelen hebben ingebouwde lendensteunen om deze kromming te helpen behouden. Als dit niet het geval is, kun je een lumbaal kussen gebruiken. Deze eenvoudige truc verlicht de spanning in de onderrug en voorkomt pijn.
Je voeten moeten altijd plat op de vloer staan of op een voetensteun als dat nodig is. Kruis je benen niet, want dit kan de bloedcirculatie blokkeren en leiden tot spanning in de benen en onderrug.
Plaats je armen en polsen op de juiste manier
Je armen en polsen spelen ook een rol. Als je aan een toetsenbord of muis werkt, moeten je ellebogen een hoek van iets meer dan 90 graden maken en moeten je polsen recht zijn. Als je ellebogen te hoog of te laag zijn, belast dit je schouders en als je polsen gedraaid zijn, kan dit leiden tot pijn in de onderarm en zelfs tot syndromen zoals carpale tunnel.
Het gebruik van polssteunen of het aanpassen van de hoogte van je bureau kan deze spanningen voorkomen. Zorg er ook voor dat de muis en het toetsenbord op een comfortabele afstand staan, binnen handbereik, om overmatige bewegingen te voorkomen.
Ergonomische accessoires om je zithouding te verbeteren
Zelfs als je een goede zithouding aanneemt en regelmatig pauzes neemt om te bewegen, kunnen bepaalde ergonomische accessoires je comfort aanzienlijk verbeteren en je helpen om de hele dag door een gezonde houding aan te nemen. Deze accessoires zijn ontworpen om verschillende delen van je lichaam te ondersteunen en pijn als gevolg van een vaste of ongemakkelijke houding te voorkomen.
Voetsteunen en lendensteunen
Een voetensteun is vooral handig als je voeten de grond niet raken als je zit. Het houdt je voeten in een comfortabele positie en verbetert de bloedcirculatie. Dit helpt zware benen voorkomen en vermindert het risico op zwellingen.
Lendensteun is essentieel voor mensen die lange uren zitten. Het helpt de natuurlijke kromming van je ruggengraat te behouden en vermindert de druk op de spieren van je onderrug. Veel ergonomische stoelen hebben lendensteun, maar als je stoel dat niet heeft, kan een lendenkussen ook helpen.
De juiste bureaustoel kiezen
Investeren in een ergonomische bureaustoel is waarschijnlijk een van de beste beslissingen die je kunt nemen voor je comfort en gezondheid. Een ergonomische stoel is speciaal ontworpen om het lichaam in een optimale houding te ondersteunen en pijn te helpen voorkomen.
Hier zijn de belangrijkste criteria waarmee je rekening moet houden bij het kopen van een ergonomische stoel:
- Hoogteverstelling: zorg ervoor dat de stoel in hoogte verstelbaar is om je houding aan te passen aan de hoogte van je bureau.
- Lendensteun: een goede lendensteun is essentieel om de natuurlijke curve van je rug te behouden.
- Verstelbare armleuningen: de armleuningen moeten verstelbaar zijn zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Ze moeten je armen ondersteunen zonder je schouders omhoog te duwen.
- Rugleuning met verstelbare rugleuning: met een stoel met verstelbare rugleuning kun je je houding gedurende de dag variëren. Een rugleuning van 100 tot 110 graden wordt aanbevolen om de druk op de onderrug te verlichten.
Bij sommige ergonomische stoelen kun je ook iets achterover leunen, wat de druk op de ruggengraat kan verlichten na een aantal uren in een statische houding te hebben doorgebracht.
Maar laat je niet misleiden: een goedkope bureaustoel betekent niet altijd dat je moet inleveren op kwaliteit en comfort. Er zijn verschillende modellen stoelen, waaronder een aantal leren bureaustoelen die ergonomie en zuinigheid perfect combineren!
Extra accessoires
Naast voetsteunen en lendensteunen zijn er nog veel meer ergonomische accessoires die je zithouding kunnen verbeteren. Bijvoorbeeld ergonomische toetsenborden en muizen, steunen om het scherm op ooghoogte te brengen of muismatten met geïntegreerde polssteunen. Al deze items helpen je om een natuurlijke, ontspannen houding aan te nemen terwijl je werkt.
Het aannemen van een ergonomische werkhouding is veel meer dan alleen een kwestie van comfort: het is een investering in je gezondheid op de lange termijn. Door je stoel aan te passen, ergonomische accessoires te gebruiken en regelmatig pauzes te nemen om te bewegen, kun je pijn voorkomen, je concentratie verbeteren en je productiviteit verhogen. Wacht niet langer met het reorganiseren van je werkplek: je lichaam zal je dankbaar zijn!